Uudised
  1. Rapla Spordirajatised SA kuulutab välja tegevjuhi/juhatuse liikme konkursi
  2. Hinnakiri alates 01.09.2017

Jõusaal

Meestele

  • Lamades surumine 3×8-10
  • Kaldpingil hantlitega lendamine 3×8-10
  • Ettekallutatult kangi tõmbed  3×8-10
  • Kangi tõsted lõua alla 3×8-10
  • Hantlitega õla surumine istudes  3×8-10
  • Küünarvarte kõverdamine masinal  3×8-10
  • Prantsuse surumine hantlitega  3×8-10
  • Jalapressil surumine 3×8-10
  • Lamades kõhuli säärte kõverdamine  3×8-10
  • Pöiasirutus jalapressil  3×8-10
  • Keretõsted alaseljapingil 3×10-12
  • Kerepöörded masinal  3×10-12

Soojendus, keskmise kiiruse ja raskusega: ellipse, veloergomeeter, sõudeergomeeter või jooksulint  10min. Peale trenni mahajahutus ja venitused.

Naistele

  • Rinnapressil surumine 3×10-12
  • Lendamine rinna trenazööril 3×10-12
  • Ülatõmme laia haardega 3×10-12
  • Plokil istudes kitsa haardega  seljatõmbed  3×10-12
  • Lendamine hantlitega küljele 3×10-12
  • Istudes hantlite toomine ette 3×10-12
  • Hantlitega küünarvarte kõverdamine 3×10-12
  • Jalapressil surumine 3×10-12
  • Reite lähendamine trenazööril  3×10-12
  • Reite eemaldamine trenazööril  3×10-12
  • Kõhulihastele kõhulihaste masinal 3×10-12
  • Keretõsted alaseljapingil 3×10-12

Soojendus, keskmise kiiruse ja raskusega: ellipse, veloergomeeter, sõudeergomeeter või jooksulint  10min. Peale trenni mahajahutus ja venitused.

Venitus on tegevus, mille käigus avaldatakse tugevat pinget eesmärgiga pikendada ja tugevdada lihast. Tihti kasutatakse ka välist abi selleks, et suurendada liigese liikuvuse ulatust.

Venitamine koos aeroobsete harjutuste ja jõutreeninguga on üheks tähtsamaks osaks treeningprogrammis. Venitusharjutusi tuleb teha nii peale soojendust kui peale lõdvestust.

Venitused on 1) dünaamilised ning 2) staatilised.
Dünaamilised venitused mõjutavad dünaamilist painduvust ja staatilised mõjutavad staatilist painduvust ning mõningal määral ka dünaamilist painduvust.

Venitused jagunevad:

  • Ballistiline venitus
  • Dünaamiline venitus
  • Aktiivne venitus
  • Passiivne venitus
  • Staatiline venitus
  • Isomeetriline venitus
  • PNF venitus

Ballistiline venitus

Venitus, mille käigus proovitakse keha või kehaosa viia hetkeliselt kaugemaks, kui on tema normaalne liikuvus. Siia kuulub näiteks hoogne ettekummarduste seeria. Selline venitus aga ei ole kasulik, kuna lihas ei suuda lühiajaliselt vastavas ventiusasendis lõõgastuda ning võib tekitada vigastuse. Vastupidiselt venitusele, võib see tekitada hoopis lihaspingeid.

Dünaamiline venitus

On defineeritud kui venitus, mis hõlmab endas keha liikuvaid osi, mille liikuvust ja liigutuste kiirust järkjärgult tõstetakse. Hõlmab endas näiteks kontrollitud käe- või jalahoogusid. Erinevalt ballastilistest venitustest on liigutused kontrollitud ja eesmärgiks ei ole äkiline liikuvuspiiri ületamine.

Dünaamiline venitus parandab painduvust ja on kasulik osa soojendusel. Dünaamilist venitust tehakse seeriatena, kus ühes seerias on 8-12 kordust.

Aktiivne venitus

Aktiivne venitus on defineeritud ka kui stato-aktiivne venitus. Siin võetakse sisse venitusasend ja hoitakse seda ilma kõrvalise abita (kasutades selleks vaid iseenda agonistlihaseid). Näiteks, tõstke oma jalg nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda seal nii kaua kui võimalik.

Aktiivne ventius parandab painduvust ja tugevdab agonistlihaseid. Aktiivsed ventiused on rasked teha ja neid hoitakse tavaliselt 10-15 sekundit.

Passiivne venitus

Passiivne venitus on defineeritud kui lõdvestatud venitus. Siin võetakse sisse venitusasend ja hoitakse seda asendit mõne oma teise kehaosa abiga. Aeglane, lõdvestunud venitus on hea spasmide leevendamisel peale vigastust. Samuti on selline venitus hea lõdvestuseks peale intensiivset treeningut vähendades nii lihasväsimust- ja valulikkust.

Isomeetriline venitus

See on staatiline venitus, kus venitatav avaldab vastupanu. Isomeetriline venitus on kõige kiirem moodus arendamaks stato-passiivset painduvust. See venitusliik on palju efektiivsem kui passiivne või dünaamiline venitus eraldi. Samuti aitab selline venitus arendada pinges lihases suuremat jõudu ning vähendada valu, mis muidu venitamisel tekib.

Isomeetrilist venitust ei tohiks teha rohkem kui korra päevas ja ideaaljuhul korra 36h jooksul. Ventius peaks kestma 7-15 sekundit ja peale seda peaks järgnema lõdvestus vähemalt 20 sekundit.

PNF venitus

On kõige kiirem moodus tõstmaks lihase stato-passiivset venivust. See ei ole ostseselt venitusliik, vaid pigem tehnika, mis on kombinatsioon passiivsest ja isomeetrilisest venitusest, et saada maksimaalset staatilist painduvust.

PNF kujutab endast venitust, kus lihast venitatakse passiivselt, seejärel tekitatakse isomeetriline kontraktsioon vastupanuga venitatud asendis ja siis venitatakse uuesti passiivselt, viies liiges uude suurenenud liikumisega asendisse. Isomeetrilist kontraktsiooni kasutatakse kas siis agonistlihasel või mõningatel juhtudel ka antagonistlihastel.

PNF venituse reeglid:

  • Passiivset venitust hoitakse 10-20 sekundit
  • Isomeetrilist venitust hoitakse 7-15 sekundit
  • Ideaalis ei tehta tihedamalt kui kord 36 tunni jooksul
  • Ei tehta väikelastele ja kasvueas noorukitele.

Koostanud: Marit Kull

X