Algajate kava meestele.

1.       Lamades surumine 3x8-10

2.       Kaldpingil hantlitega lendamine 3x8-10

3.       Ettekallutatult kangi tõmbed  3x8-10

4.       Kangi tõsted lõua alla 3x8-10

5.       Hantlitega õla surumine istudes  3x8-10

6.       Küünarvarte kõverdamine masinal  3x8-10

7.       Prantsuse surumine hantlitega  3x8-10

8.      Jalapressil surumine 3x8-10

9.      Lamades kõhuli säärte kõverdamine  3x8-10

10.    Pöiasirutus jalapressil  3x8-10

11.    Keretõsted alaseljapingil 3x10-12

12.    Kerepöörded masinal  3x10-12

Soojendus, keskmise kiiruse ja raskusega: ellipse, veloergomeeter,sõudeergomeeter või jooksulint  10min. Peale trenni mahajahutus ja venitused.

Algajate kava naistele.

1.       Rinnapressil surumine 3x10-12

2.       Lendamine rinna trenazööril 3x10-12

3.       Ülatõmme laia haardega 3x10-12

4.       Plokil istudes kitsa haardega  seljatõmbed  3x10-12

5.       Lendamine hantlitega küljele 3x10-12

6.       Istudes hantlite toomine ette 3x10-12

7.       Hantlitega küünarvarte kõverdamine 3x10-12

8.       Jalapressil surumine 3x10-12

9.       Reite lähendamine trenazööril  3x10-12

10.   Reite eemaldamine trenazööril  3x10-12

11.   Kõhulihastele kõhulihaste masinal 3x10-12

12.   Keretõsted alaseljapingil 3x10-12

Soojendus, keskmise kiiruse ja raskusega: ellipse, veloergomeeter,sõudeergomeeter või jooksulint  10min. Peale trenni mahajahutus ja venitused.

Koostaja: Jorma Vangonen